Kaip apskaičiuoti savo kalorijų poreikį: BMR formulė

Kodėl kalorijų skaičiavimas nėra tik dietų kultūros išradimas

Daugelis žmonių girdi žodį „kalorijų skaičiavimas” ir iš karto galvoja apie griežtas dietas, svėrimą kiekvieno kąsnio ar obsesyvų santykį su maistu. Tačiau iš tikrųjų suprasti, kiek energijos reikia jūsų kūnui, yra fundamentalus fiziologijos klausimas – ne mados ar estetikos reikalas. Tai panašu į tai, kaip žinoti, kiek degalų reikia jūsų automobiliui: per mažai – sustosi pusiaukelėje, per daug – pinigai išmesti veltui.

Kalorijų poreikio supratimas ypač svarbus tiems, kurie nori palaikyti sveikatos rodiklius, sportuoja ar tiesiog nori geriau suprasti, kaip jų kūnas funkcionuoja. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kas yra bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR), kaip jį apskaičiuoti, ir – svarbiausia – kaip šią informaciją panaudoti praktiškai, o ne tiesiog pamiršti po pirmojo skaičiavimo.

Kas yra BMR ir ką jis iš tikrųjų reiškia

BMR (Basal Metabolic Rate) – tai energijos kiekis, kurį jūsų kūnas sunaudoja visiškai ramybės būsenoje, kai tiesiog palaiko gyvybines funkcijas: kvėpavimą, širdies plakimą, kūno temperatūros reguliavimą, ląstelių atsinaujinimą. Kitaip tariant, tai minimali energija, kurios reikia, kad jūs tiesiog egzistuotumėte – net jei visą dieną gulėtumėte lovoje ir nieko neveiktumėte.

Svarbu nepainioti BMR su RMR (Resting Metabolic Rate) – poilsio medžiagų apykaitos greičiu. Techniškai BMR matuojamas labai kontroliuojamomis sąlygomis: po miego, tuščiu skrandžiu, neutralioje temperatūroje. RMR yra šiek tiek lankstesnis rodiklis ir dažnai naudojamas praktikoje, nes tikrojo BMR matavimas reikalauja specialios laboratorinės įrangos. Daugelyje formulių šie terminai vartojami pakaitomis, tačiau verta žinoti šį skirtumą.

BMR sudaro apie 60–75% viso paros energijos sunaudojimo – tai labai didelė dalis. Tai reiškia, kad net jei jūs visai nesportuotumėte, jūsų kūnas vis tiek sunaudoja didžiąją dalį energijos tiesiog palaikydamas save. Šis faktas daugeliui žmonių yra netikėtas atradimas.

Harris-Benedict ir Mifflin-St Jeor formulės: kuri tikslesnė

Yra kelios populiarios formulės BMR apskaičiuoti, tačiau dvi iš jų dominuoja tiek mokslinėje literatūroje, tiek praktiniame naudojime.

Harris-Benedict formulė buvo sukurta dar 1919 metais ir ilgą laiką buvo laikoma standartu. Ji atrodo taip:

• Vyrams: BMR = 88,362 + (13,397 × svoris kg) + (4,799 × ūgis cm) − (5,677 × amžius metais)
• Moterims: BMR = 447,593 + (9,247 × svoris kg) + (3,098 × ūgis cm) − (4,330 × amžius metais)

Tačiau 1990 metais Mifflin ir St Jeor pasiūlė atnaujintą formulę, kuri, remiantis vėlesniais tyrimais, yra tikslesnė šiuolaikinei populiacijai (nes žmonių kūno sudėtis ir gyvenimo būdas per šimtmetį gerokai pasikeitė):

• Vyrams: BMR = (10 × svoris kg) + (6,25 × ūgis cm) − (5 × amžius) + 5
• Moterims: BMR = (10 × svoris kg) + (6,25 × ūgis cm) − (5 × amžius) − 161

Daugelis mitybos specialistų šiandien rekomenduoja naudoti būtent Mifflin-St Jeor formulę kaip pradinį tašką. Ji yra paprastesnė skaičiuoti ir, svarbiausia, geriau atspindi realybę – ypač žmonėms su vidutiniu ar didesniu kūno svoriu.

Pavyzdys: 35 metų moteris, sverianti 68 kg ir ūgio 165 cm. Pagal Mifflin-St Jeor: BMR = (10 × 68) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 680 + 1031,25 − 175 − 161 = 1375,25 kcal per parą. Tai reiškia, kad vien egzistuodama ji sudegina apie 1375 kalorijas.

Nuo BMR iki TDEE: kaip įskaičiuoti fizinį aktyvumą

BMR yra tik pirmas žingsnis. Realus paros kalorijų poreikis vadinamas TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – bendras paros energijos sunaudojimas. Jis apskaičiuojamas BMR padauginus iš vadinamojo aktyvumo koeficiento (PAL – Physical Activity Level).

Štai standartiniai koeficientai:

• 1,2 – sėslus gyvenimo būdas (darbas prie stalo, minimalus judėjimas)
• 1,375 – lengvas aktyvumas (lengvas sportas 1–3 kartus per savaitę)
• 1,55 – vidutinis aktyvumas (vidutinio intensyvumo sportas 3–5 kartus per savaitę)
• 1,725 – didelis aktyvumas (intensyvus sportas 6–7 kartus per savaitę)
• 1,9 – labai didelis aktyvumas (fizinis darbas + intensyvus sportas arba profesionalus sportas)

Grįžtant prie mūsų pavyzdžio: jei ta pati moteris sportuoja 3 kartus per savaitę, jos TDEE = 1375 × 1,55 ≈ 2131 kcal per parą. Tai yra kalorijų kiekis, kurį ji turėtų suvartoti, norėdama išlaikyti esamą svorį.

Čia svarbu paminėti vieną dažną klaidą: žmonės dažnai pervertina savo aktyvumo lygį. Jei dirbate sėdimą darbą, bet sportuojate 3 kartus per savaitę po 45 minutes, jūsų koeficientas greičiausiai yra 1,375–1,55, o ne 1,725. Sąžiningas savęs įvertinimas šiame etape yra labai svarbus.

Kūno sudėtis ir kodėl formulės ne visada tikslios

Vienas didžiausių BMR formulių trūkumų – jos neatsižvelgia į kūno sudėtį. Raumenų audinys sunaudoja žymiai daugiau energijos nei riebalinis audinys – net ramybės būsenoje. Todėl du žmonės, sveriantys vienodai ir turintys tą patį ūgį, gali turėti labai skirtingą BMR, jei jų raumenų ir riebalų santykis skiriasi.

Tam, kad tai kompensuoti, egzistuoja Katch-McArdle formulė, kuri naudoja liesąją kūno masę (LBM – Lean Body Mass):

BMR = 370 + (21,6 × liesoji kūno masė kg)

Liesoji kūno masė = bendras svoris × (1 − riebalų procentas). Pavyzdžiui, jei žmogus sveria 80 kg ir jo kūno riebalų procentas yra 20%, liesoji masė = 80 × 0,8 = 64 kg. Tada BMR = 370 + (21,6 × 64) ≈ 1752 kcal.

Ši formulė yra tikslesnė žmonėms, kurie žino savo kūno sudėtį, tačiau reikia turėti galimybę ją išmatuoti – tai galima padaryti naudojant bioimpedanso svarstykles, DEXA skenavimą ar kitus metodus. Sportuojantiems žmonėms, ypač tiems, kurie aktyviai stato raumeninę masę, Katch-McArdle formulė dažnai duoda tikslesnius rezultatus nei standartinės formulės.

Praktiniai patarimai: kaip naudoti šiuos skaičius kasdienybėje

Žinoti savo TDEE yra naudinga, tačiau tai tik skaičius – svarbiausia, ką su juo darote toliau. Štai keletas konkrečių rekomendacijų:

Jei norite numesti svorio: Rekomenduojama sukurti 300–500 kcal kalorinis deficitas per dieną. Tai leis numesti apie 0,3–0,5 kg per savaitę – tempas, kuris laikomas saugiu ir tvariu. Vengkite drastiško kalorijų mažinimo (daugiau nei 1000 kcal deficitas), nes tai gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir sukelti raumenų praradimą.

Jei norite priaugti raumeninės masės: Reikia nedidelio kalorijų pertekliaus – apie 200–300 kcal virš TDEE. Didesnis perteklius greičiau virs riebalais, o ne raumenimis. Šis procesas vadinamas „lean bulking” ir yra efektyvesnis ilgalaikėje perspektyvoje nei tradicinis „bulking” su dideliu kalorijų pertekliumi.

Jei norite palaikyti svorį: Tiesiog stenkitės valgyti maždaug tiek, kiek rodo jūsų TDEE. Tačiau atminkite, kad tai yra vidurkis – kai kuriomis dienomis valgysite daugiau, kitomis mažiau, ir tai yra visiškai normalu.

Keletas papildomų praktinių patarimų:

• Perskaičiuokite BMR ir TDEE kas 3–6 mėnesius arba po reikšmingų svorio pokyčių (daugiau nei 5 kg)
• Formulės duoda apytikslį rezultatą – tikrasis poreikis gali skirtis ±10–15%. Stebėkite savo svorį ir koreguokite kalorijų kiekį pagal realius rezultatus
• Nepamiršite, kad stresas, miegas ir hormoniniai veiksniai taip pat veikia medžiagų apykaitą – formulės to neatsižvelgia
• Naudokite maisto dienoraštį bent kelias savaites, kad suprastumėte savo realų vartojimą – dauguma žmonių labai netiksliai įvertina, kiek iš tikrųjų suvalgo

Amžius, lytis ir hormonai: veiksniai, kurių formulė nepapasakos

BMR formulės yra geros kaip pradinis taškas, tačiau jos yra statistiniai vidurkiai. Realybėje yra daugybė veiksnių, kurie gali reikšmingai paveikti jūsų individualų energijos poreikį.

Amžius yra vienas akivaizdžiausių. Po 30 metų BMR mažėja maždaug 1–2% kas dešimtmetį, iš dalies dėl raumenų masės praradimo (sarkopenija), iš dalies dėl hormoninių pokyčių. Tai reiškia, kad 50-metis, valgydamas tiek pat, kiek valgė būdamas 25-erių, greičiausiai priaugs svorio – net jei jo aktyvumo lygis nepasikeitė.

Lytis taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Vyrai paprastai turi didesnę raumenų masę ir mažesnį riebalų procentą, todėl jų BMR yra aukštesnis. Tačiau tai nėra absoliutus dėsnis – labai sportuojanti moteris gali turėti aukštesnį BMR nei sėslus vyras.

Hormonai – ypač skydliaukės hormonai, insulinas, kortizolis ir lytiniai hormonai – gali reikšmingai paveikti medžiagų apykaitą. Hipotirozė (nepakankama skydliaukės funkcija) gali sumažinti BMR 30–40%, o tai yra milžiniškas skirtumas. Jei jaučiate, kad nepaisant tinkamo maitinimosi ir aktyvumo negalite prarasti svorio, verta pasitikrinti hormonų lygį.

Genetika taip pat turi įtakos – kai kurie žmonės natūraliai turi greitesnę ar lėtesnę medžiagų apykaitą. Tai nėra pasiteisinimas, bet tai yra realybė, kurią verta priimti ir su kuria galima dirbti.

Kai skaičiai tampa pagalba, o ne obsesija: sveikas požiūris į kalorijų skaičiavimą

Galiausiai, kalbant apie BMR ir kalorijų skaičiavimą, svarbu išlaikyti sveiką perspektyvą. Šie skaičiai yra įrankiai – labai naudingi, kai naudojami teisingai, tačiau potencialiai žalingi, kai tampa obsesija.

Tyrimai rodo, kad ilgalaikis, nuolatinis kalorijų skaičiavimas gali sukelti nesveiką santykį su maistu kai kuriems žmonėms. Todėl rekomenduojama naudoti šiuos skaičius kaip orientyrą, o ne kaip absoliutų įstatymą. Išmokite suprasti, kaip atrodo jūsų maisto porcijos, kokius maisto produktus valgote, ir ilgainiui galėsite intuityviai suprasti, ar valgote tinkamą kiekį.

Pradedantiesiems siūlytina sekti kalorijų kiekį 4–8 savaites – to pakanka, kad susidaryti tikslų vaizdą apie savo mitybos įpročius. Po to daugelis žmonių gali pereiti prie lankstesnio požiūrio, nes jau turi gerą supratimą apie maisto energetinę vertę.

Svarbiausia, ką galima išsinešti iš šio straipsnio: BMR ir TDEE yra ne tikslas, o žemėlapis. Žemėlapis padeda orientuotis, tačiau jūs vis tiek turite pats eiti. Formulės suteikia pradinį tašką, tačiau jūsų kūnas yra geriausias rodiklis – stebėkite, kaip jaučiatės, kaip keičiasi jūsų svoris ir energijos lygis, ir koreguokite savo mitybą pagal tai. Mokslas yra puikus vadovas, tačiau kiekvienas žmogus yra unikalus, ir galiausiai tik jūs pats galite suprasti, kas veikia būtent jums.